אימון שחייה למתחילים: איך בונים כושר בלי להפוך כל בריכה למלחמה

הרבה מבוגרים מגיעים לבריכה בלי תוכנית. הם מתחילים לשחות, נעצרים כשהאוויר נגמר, מחכים, ואז עושים שוב בדיוק אותו דבר. זה בהחלט מאמץ. זה פשוט לא נותן לכל חלק באימון תפקיד.

אימון מסודר עונה על ארבע שאלות: איך נכנסים לתנועה, על איזו מיומנות עובדים, איפה נמצא המאמץ המרכזי, ואיך מסיימים בלי לצאת מהמים מרוסקים.

למי האימון הזה מתאים?

התוכנית מיועדת למבוגר שמסוגל להיכנס ולצאת מהבריכה בבטחה, לשחות 25 מטר בלי עזרה ולנוח על הקיר בלי מצוקה. היא אינה שיעור לימוד שחייה ראשון ואינה תוכנית להתמודדות עצמאית עם פחד מעומק.

בצעו אותה בבריכה מפוקחת. אם יש פציעה, מצב רפואי או הוראה שקיבלתם מאיש מקצוע, התוכנית האישית קודמת למאמר. אם אינכם מסוגלים עדיין לשחות אורך אחד בשליטה, עבדו עם מדריך על יסודות לפני שאתם מוסיפים נפח.

אימון בסיס של 500 מטר

המספרים מניחים בריכה באורך 25 מטר. בבריכת 50 מטר, התוכנית מתאימה רק אם אתם כבר מסוגלים לשחות 50 מטר בבטחה; אחרת בחרו בריכה קצרה יותר או מסגרת עם מדריך.

סך הכול: 20 אורכים, שהם 500 מטר. אם זה יותר מדי, אל תעשו חצי תנועה בכל אורך. עברו לגרסה הקצרה.

גרסת 300 מטר

• 2 חזרות של 25 מטר חימום.
• 2 חזרות של 25 מטר טכניקה.
• 4 חזרות של 25 מטר בסט המרכזי.
• 2 חזרות של 25 מטר בסגנון נוח.
• 2 חזרות של 25 מטר שחרור.

זו אינה "גרסת חלשים". זו גרסה שמתאימה ליום הראשון, לחזרה אחרי הפסקה או למי שהטכניקה שלו נשחקת אחרי כמה חזרות. לפי הנחיות הפעילות הגופנית הרשמיות, אנשים לא פעילים מרוויחים מהתחלה קטנה והתקדמות לאורך זמן. אין פרס על קפיצה ישר ליעד השבועי המלא.

כמה חזק לשחות?

המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן מציעים סולם מאמץ אישי של 0 עד 10. מאמץ בינוני נמצא בערך ב-5 עד 6, ומאמץ נמרץ מתחיל סביב 7 עד 8. באימון מתחילים, רוב החזרות צריכות להרגיש קלות עד בינוניות. אתם לא צריכים להגיע לאזור הנמרץ בכל אורך.

מבחן הדיבור המקובל פחות נוח בזמן שהפנים במים, אז משתמשים בו על הקיר: אחרי חזרה בינונית אתם אמורים להיות מסוגלים לומר משפט קצר. אם אתם מצליחים להוציא רק מילה או שתיים, האטו או האריכו מנוחה. אותו קצב יכול להיות בינוני לאדם אחד ונמרץ לאחר. לכן השעון של השחיין לידכם לא קובע את העצימות שלכם.

איך משתמשים במנוחה?

מנוחה בין חזרות אינה זמן מבוזבז. היא מאפשרת לכם להתחיל שוב בתנועה מסודרת. גופי שחייה מקצועיים בונים אימונים מחזרות ומרווחי מנוחה, ואף מציעים למתחילים לנוח אחרי כל אורך עד שהנשימה חוזרת לשליטה.

התחילו בטווח של 20 עד 45 שניות. אם אתם עדיין מתנשפים או שהתנועה הראשונה בחזרה הבאה מבוהלת, נוחו יותר. אם כל החזרות קלות ויציבות, אפשר לקצר חמש שניות בחלק מהסט. אל תקצרו מנוחה וגם תוסיפו מרחק וגם תגבירו קצב באותו אימון.

מה עושים בחלק הטכני?

בוחרים מטרה אחת. לא רשימת קניות.

• נשימה: לנשוף כשהפנים במים ולנשום בכל שתי תנועות לצד הנוח.
• מנח: צוואר רך ומבט נמוך לאורך שלם.
• ידיים: להכניס כל יד מול הכתף שלה ולא מעבר לקו האמצע.
• קצב: לשחות לאט מספיק כדי שהאורך האחרון ייראה כמו הראשון.

אם אתם עובדים על חתירה, התחילו במדריך החתירה למבוגרים. אם הנשימה היא החלק שמתפרק, קחו רמז אחד ממדריך הנשימה. אם העייפות מגיעה מהר, השתמשו במבחן ארבעת האורכים לפני הסט המרכזי.

איך מתקדמים מאימון לאימון?

משנים משתנה אחד בלבד:

1. מוסיפים שתי חזרות של 25 מטר; או
2. מקצרים חמש שניות מנוחה בכמה חזרות; או
3. מחברים שתי חזרות של 25 לחזרה אחת של 50; או
4. שומרים אותו אימון ומשפרים את אחידות הקצב.

האפשרות הרביעית היא התקדמות אמיתית, גם אם המרחק לא השתנה. התאחדות שחיית המאסטרס בארצות הברית מדגישה שאין מרחק קסם ושאימון צריך להיגזר מהמטרה. למתחיל, מטרה מצוינת היא שליטה וחזרתיות.

שלוש טעויות שמקשות על האימון

• החימום הופך למבחן: אם ארבעת האורכים הראשונים מהירים, אין לכם לאן לבנות.
• התרגיל אינו מובן: אל תעשו תרגיל כי ראיתם סרטון. דעו איזו בעיה הוא אמור לפתור.
• כל אימון חייב להיות ארוך יותר: עומס עולה גם דרך קצב, מנוחה ואיכות. מרחק הוא רק משתנה אחד.