כדי לשחות חתירה לאורך זמן, התחילו לאט יותר ממה שנדמה לכם, נשמו בתדירות שמספקת אוויר, הרגיעו את הבעיטה וצמצמו תנועות שמייצרות התנגדות. עבדו בחזרות קצרות עם מנוחה. המטרה אינה "לא להתעייף"; המטרה היא שהעייפות תעלה בהדרגה ולא תתפוצץ אחרי 25 מטר.
הסצנה מוכרת: אתם רצים, רוכבים או מתאמנים בחדר כושר. נכנסים לבריכה בביטחון. עשרים וחמישה מטר אחר כך אתם אוחזים בקיר ושואלים איך ייתכן שהאדם במסלול ליד שוחה בלי סוף.
זה לא אומר שהכושר שלכם מזויף. זה אומר ששחייה מענישה חוסר יעילות מהר. במים אתם צריכים גם לייצר הנעה, גם לצמצם התנגדות וגם להכניס נשימה לתוך תנועה רציפה.
ארבע סיבות נפוצות לעייפות מוקדמת
1. אתם מתחילים מהר מדי
עלות האנרגיה לשחיית מרחק עולה עם המהירות. זו אינה סיסמת מאמן; זה עיקרון שחוזר בסקירות הפיזיולוגיות של השחייה. הבעיה היא שבמים קשה למתחיל לזהות מהו קצב קל. גם שחייה שנראית איטית יכולה להיות ספרינט ביחס לטכניקה הנוכחית.
נסו אורך שבו אתם בכוונה לא עוקפים אף אחד. צמצמו את מהירות הידיים והשאירו נשימה זמינה. אם אתם מגיעים לקיר עם תחושה שיכולתם להמשיך עוד אורך, מצאתם נקודת התחלה טובה יותר.
2. אתם חוסכים בנשימות
מתחילים רבים מנסים לנשום בכל שלוש או חמש תנועות כי כך "אמורים" לשחות. בפועל הם מגיעים לשאיפה כבר בלחץ, מרימים ראש ומאיצים ידיים. יותר תנועות בין נשימות אינן מדד לכושר.
נסו לנשום בכל שתי תנועות יד לצד הנוח. נשפו כשהפנים במים. אם זה משפר מיד את החזרה, הבעיה הייתה לפחות בחלקה זמינות אוויר ותזמון. יש מדריך מלא על נשימה נכונה בחתירה.
3. הרגליים עובדות כמו בסיום תחרות
הבעיטה חשובה. היא מניעה, מאזנת ומחברת את הגוף. אבל בעיטה גדולה ומהירה שאי אפשר לקיים מעלה את המאמץ מהר. למבוגר שמנסה לבנות מרחק, רמז אפשרי הוא בעיטה קטנה ורציפה שמתחילה מהירך, בלי לכווץ את הברכיים ובלי להצליף בכוח.
זה רמז, לא חוק. מחקרים על תרומת הבעיטה נעשו בעיקר בשחיינים מנוסים, והם אינם מצדיקים הוראה גורפת של "שתי בעיטות" או "כמעט בלי רגליים" לכל מתחיל. אם הורדת קצב הבעיטה גורמת לגוף לקרוס, צריך לבדוק גם מנח ותזמון.
4. אתם דוחפים מים לכיוונים הלא נכונים
יד שחוצה את קו האמצע, ראש שמתרומם, ברכיים שיורדות עמוק או עצירה ארוכה בזמן הנשימה מוסיפים עבודה שאינה מקדמת אתכם. מחקרי אנרגטיקה מצביעים על גרר ויעילות הנעה כגורמים מרכזיים בעלות השחייה. הם לא אומרים איזו תקלה יש לכם, אבל הם מסבירים למה יותר כוח יכול להחמיר את המצב.
חזרו לארבעת עוגני החתירה למתחילים ובחרו שינוי אחד בלבד. למשל: כניסת יד מול הכתף. אל תנסו באותו אורך לתקן גם ראש, גם מרפק וגם בעיטה.
מבחן ארבעת האורכים
הבדיקה הבאה אינה אבחנה רפואית. היא דרך לזהות מה משפיע על השחייה שלכם. שחו ארבע חזרות של 25 מטר, עם מנוחה מלאה בין החזרות:
- אורך בסיס: שחו כרגיל ורשמו לעצמכם איפה העייפות מתחילה.
- אורך קצב: האטו את הידיים ואת היציאה מהקיר. השאירו את כל השאר דומה.
- אורך נשימה: נשפו במים ונשמו בכל שתי תנועות לצד הנוח.
- אורך רגליים: שמרו בעיטה קטנה ורכה, בלי להפוך אותה לאפס.
איזה אורך הרגיש רגוע יותר? זה המשתנה שכדאי לתרגל בסט הבא. אם אף אחד לא השתנה, ייתכן שהתקלה נמצאת במנח או בגריפה, וידאו קצר או משוב של מדריך יהיו יעילים יותר מניחוש.
כך בונים מרחק בלי לרסק את הטכניקה
הטעות הקלאסית היא לבדוק בכל אימון "כמה אני מסוגל לשחות רצוף". זו בחינה, לא בהכרח אימון.
במקום זה, התחילו בשמונה חזרות של 25 מטר. נוחו 20 עד 60 שניות, או יותר אם צריך, כדי להתחיל כל חזרה בשליטה. כשהחזרות האחרונות דומות לראשונות, חברו שתיים מהן ל-50 מטר. לא את כולן בבת אחת.
דוגמה להתקדמות:
- שמונה חזרות של 25 מטר בקצב רגוע.
- שתי חזרות של 50 מטר ועוד ארבע של 25 מטר.
- ארבע חזרות של 50 מטר.
- רק כשה-50 נשאר יציב: ניסיון של 75 או 100 מטר.
אין לוח זמנים קבוע למעבר. איכות חוזרת קובעת, לא מספר השבוע. אפשר לשלב את ההתקדמות בתוך אימון מובנה למתחילים.
ארבעה קיצורי דרך שלא באמת מקצרים
- לנשום פחות כדי "לחזק ריאות": למתחיל שבונה מרחק, זמינות אוויר חשובה יותר מהפגנת עצירת נשימה.
- להאריך כל תנועה בכוח: גלישה מאולצת יכולה לעצור את הקצב. אורך תנועה טוב הוא תוצאה של אחיזה ומנח, לא של המתנה.
- להפסיק לבעוט: לפעמים מרגיעים בעיטה, אבל לא מבטלים כלי שמייצב את הגוף בלי לבדוק מה קורה.
- לספור רק מרחק: 500 מטר מפורקים בטכניקה יציבה יכולים להיות אימון טוב יותר מ-200 מטר רצופים במאבק.
מה כן למדוד
מדדו אם זמן המנוחה מתקצר בלי לחץ, אם מספר תנועות היד נשאר דומה בין חזרות, ואם אתם מסיימים את הסט בלי שהנשימה והידיים מתפרקות. אפשר לספור תנועות, אבל אל תתחרו על המספר הנמוך ביותר. תנועה ארוכה מדי יכולה להיות איטית ומאומצת בדיוק כמו תנועה קצרה מדי.