נשימה נכונה בחתירה: למה הראש עולה ואיך מתקנים את זה

אם אתם מצליחים לשחות חתירה בלי לנשום, אבל הכול מתפרק ברגע שהפה צריך לצאת, זו לא הוכחה שאין לכם כושר. בדרך כלל החיבור בין נשיפה, סיבוב ותנועת היד עדיין לא אוטומטי.

וזה הכי חשוב: נשימה היא חלק מהסגנון. היא לא הפסקה ממנו.

למה הראש עולה?

המוח רוצה ודאות. כשהוא לא בטוח שהפה יגיע לאוויר, הוא מבקש להרים את הראש כמה שיותר גבוה. אלא שההרמה לפנים משנה את מנח הגוף, מקצרת את התנועה ולעיתים דוחפת את הרגליים מטה. אז צריך לבעוט חזק יותר, ואז צריך עוד אוויר. נוצר מעגל מעייף.

הרמז המקובל של מאמנים הוא לסובב לצד, לא להתרומם לפנים. איגוד השחייה האנגלי מתאר נשימה שבה הראש נשאר קרוב לפני המים ומסתובב יחד עם הגוף. זה מקור מקצועי טוב להנחיה. הוא לא מוכיח שיש זווית אחת שמתאימה לכל צוואר ולכל ציפה.

מחזור הנשימה בארבע פעולות

1. מתחילים לנשוף לפני שחסר אוויר

הכניסו את הפנים והתחילו להוציא אוויר בקצב נוח. אפשר דרך האף, דרך הפה או בשילוב. אל תנסו לרוקן את הריאות בכוח מהרגע הראשון, ואל תחזיקו הכול עד שהפה בחוץ. המטרה היא להגיע לשאיפה כשהמשימה היחידה שנשארה היא להכניס אוויר.

יש שחיינים שמעדיפים נשיפה רציפה ויש שמוציאים חלק מהאוויר לקראת הסיבוב. גם בהנחיות המקצועיות מופיעות יותר מאפשרות אחת. לכן חפשו נשיפה שלא יוצרת לחץ ולא משאירה אתכם עם שתי משימות באותו רגע.

2. מסובבים את הגוף והראש יחד

כשהיד בצד הנשימה מסיימת את הדחיפה לאחור, הגוף כבר מתחיל להתגלגל לאותו צד. הראש מצטרף לתנועה. רמז שימושי הוא להשאיר חלק מהמשקפת במים ולהפנות את הפה הצדה. אם הרמז הזה גורם לכם לבלוע מים, אל תילחמו בו. הוא כלי לתיקון הרמת ראש, לא מבחן מעבר.

מחקר קינמטי קטן בשחיינים תחרותיים מצא שדפוסי נשימה שונים שינו את סיבוב האגן. זו ראיה לכך שהנשימה והגלגול קשורים. זו לא ראיה שכל מבוגר חייב להסתובב באותה מידה.

3. השאיפה קצרה ולא דרמטית

כשהפה נקי מהמים, מכניסים אוויר דרך הפה. לא מנסים למלא "מאה אחוז" ולא משאירים את הראש בחוץ כדי לבדוק שהשאיפה הצליחה. שאיפה ארוכה מדי גורמת ליד הקדמית לחכות, לגוף לעצור ולתזמון להתפרק.

4. הפנים חוזרות לפני היד

הפנים חוזרות למים בזמן שהיד בצד הנשימה עוברת קדימה. העיניים חוזרות לכיוון הקרקעית, והנשיפה הבאה מתחילה. אם היד כבר נכנסה והראש עדיין בחוץ, כנראה חלון הנשימה נפתח מאוחר או נשאר פתוח יותר מדי.

כל שתיים, כל שלוש, או משהו אחר?

יש מיתוס קטן ועקשן: חתירה "נכונה" נושמת בכל שלוש תנועות יד. לא.

נשימה בכל שלוש מחליפה צד בכל פעם. זו מיומנות טובה, והיא יכולה לעזור לכם להרגיש את שני צדי הגוף. אבל היא גם משאירה פחות הזדמנויות לשאוף. למבוגר שמתחיל עכשיו, נשימה בכל שתי תנועות לאותו צד היא לעיתים שלב פשוט יותר. מדריך שחיית המאסטרס האמריקאי אפילו מציע לשלוט קודם בדפוס הזה ורק אחר כך לעבור לנשימה מתחלפת.

אפשר גם לנשום לצד ימין באורך אחד ולצד שמאל באורך הבא. כך לומדים שני צדדים בלי לכפות על עצמכם מחזור של שלוש כשעדיין חסר אוויר. במאמץ גבוה תצטרכו בדרך כלל יותר נשימות, לא פחות. המטרה אינה לנצח בתחרות עצירת נשימה.

שלושה תרגילים, מהפשוט למלא

אלה הצעות אימון. בצעו אותן במים שבהם אתם שולטים, ליד קיר ובבריכה מפוקחת. אם הכנסת הפנים למים מעוררת בהלה, התחילו עם מדריך.

1. בועות ליד הקיר: אחזו בקיר, שאפו, הכניסו פנים ונשפו. חזרו ארבע עד שש פעמים בלי למהר ובלי להגיע למחסור באוויר.
2. החלקה וסיבוב: דחיפה עדינה מהקיר עם יד קדימה. גלגלו את הגוף לצד, סובבו את הראש ושאפו. חזרו לעמידה. קרש או סנפירים יכולים לעזור, אבל אינם חובה.
3. שש חזרות של 25 מטר: שחו לאט ונשמו בכל שתי תנועות. בכל חזרה התמקדו רק ברצף: נשיפה, סיבוב, שאיפה, חזרה. נוחו עד שהנשימה בשליטה.

אל תמדדו את התרגיל לפי מהירות. מדדו אותו לפי השאלה אם הראש עולה פחות ואם התנועה ממשיכה בזמן השאיפה.

אם זה עדיין לא עובד, בדקו תקלה אחת

• מים בפה: ייתכן שהראש עולה לפנים או שהסיבוב מאוחר. התחילו את הגלגול מעט מוקדם יותר.
• היד הקדמית נופלת: ייתכן שאתם נשענים עליה בזמן הנשימה. נסו להאריך אותה קדימה עוד רגע, בלי לנעול את הכתף.
• תחושת מחנק: בדקו אם אתם עוצרים נשימה או מנסים לנשום מעט מדי. האטו והגדילו זמינות נשימות.
• הכול עובד רק בצד אחד: תרגלו את הצד השני בנפרד, לא בהכרח בתוך אותו אורך.

אם אתם עדיין בונים את כל הסגנון, חזרו למדריך החתירה למתחילים. אם הנשימה עובדת אבל העייפות מגיעה מהר, עברו למדריך לחתירה חסכונית יותר. לתרגול בתוך מסגרת מסודרת, השתמשו באימון השחייה למתחילים.